習慣化には意識的なものと、無意識的なものがあります。「習慣化できるようになった！」といえる状態は、無意識的に行えるようになった時です。今回の記事では、意識的と無意識的の違いを解説しながら習慣化するための方法を解説します。コツがわかれば自己効力感が高まり、続けることが楽しくなりますよ。
心理学から見た意識的習慣・無意識的習慣の違い
意識的習慣とは、「習慣化しよう！」と頭で考えて行動している段階です。この段階では、意思の力が必要となるため「やろう」と思って行動しなければ習慣化できない状態にあります。
習慣化できない、習慣にしようと思っているのにやる気がなくて続かない・・・と悩んでいる時は、まだ意識的段階といえるでしょう。
無意識的習慣になると、頭で考えるより先に自然に体が動きます。例えば、朝起きたらトイレに行く、寝る前にコップ1杯の水を飲むなどは毎日の行動として習慣化しています。お風呂に入ったら、何も考えずともいつもの手順で頭や体を洗うでしょう。
このように、特別頭で考えなくても体が勝手に動く状態が無意識的習慣です。無意識にできるようになって初めて、習慣化できるようになったといえます。
習慣化する4つの方法
なかなか習慣化できない、継続できない方に向けて習慣化する4つの方法を紹介します。1つずつ試してみてくださいね。
行動しやすい環境を作る
習慣化するには、行動しやすい環境を作るのが大事です。例えば、「帰宅したら30分資格の勉強をする！」と考えていても、帰ってきたら机の上がごちゃごちゃで勉強するスペースを作るところから始まる状態では、勉強する前に力つきてしまいます。
片付けたことに満足して、気づけばスマホを開いてダラダラと時間が経ってしまうという人も多いでしょう。
帰ってきたらすぐに取りかかれるように、勉強するためのスペースだけは開けておき、ノートと参考書を置いておくと帰宅後スムーズに取りかかれます。帰ってきてすぐ目につくため、自然と体が勉強に向くでしょう。
別の習慣にくっつける
「行動するのが面倒で続かない！」という方は、すでに習慣化されている行動に結びつけてみてください。例えば、読書を習慣化したい！という場合に、コーヒータイムをする時は必ず本を読むとします。1日1回はコーヒータイムを設ける方は、それだけで最低5分～10分の読書時間が作れます。
長い時間作ろうとしたり、そのためだけに時間をとろうとしたりすると面倒になるのは当然です。別の習慣にくっつければ、行動を起こすハードルが下がります。
他にも、筋トレを習慣にしたいという方は、「特定の行動の後にスクワットを10回する」など決めると、無意識にスクワットが習慣になるでしょう。掃除や洗い物などの家事が終わったら、立っているついでにスクワットをしてから休憩する。と決めれば、毎日短時間の筋トレが続けられますよ。
習慣にすることを目標にする
習慣化するまでは、習慣にすることを目標にしましょう。
勉強や筋トレ、読書など習慣にしたいことがある時、習慣にした矢先の結果が最終目標になると思います。勉強であれば、資格の取得やその分野の習得、筋トレならば目標体重や体の引き締まりなどが目標になるでしょう。
習慣化できずに失敗する方の多くは、習慣化になる前段階で「こんなにやってるのに結果がでない！」「結果が出ないのに続ける意味あるのかな？」と考えてしまい、「意味ないからやめよう」という決断に至ってしまいます。
しかし、何事も継続しなければすぐには結果につながりません。最短で結果を出す方もおられますが、その人が1日にどれだけの時間費やしているかによって異なりますし、筋トレの場合は体質によっても変わります。
すぐに結果を出そう！と考えるのではなく、まずは「1ヶ月習慣にする！」ということを目標に続けていきましょう。
自分にとって続けやすい仕組みを考える
習慣化する方法はたくさんあります。しかし、人によってその方法が合うかどうかは異なります。例えば、「人に宣言するのがいい！」と言われがちですが、周りに言ってしまうとプレッシャーを感じて逆にできないという方もいます。
そのようなタイプの方は周囲に話すよりも、自分でノートにしたためたり、できた日はスケジュール帳にシールを貼ったりする方が続くかもしれません。
自分のモチベーションが上がる方法を探してみましょう。
習慣化を成功させるポイント！
習慣化を成功させるためのポイントは、まずは小さな成功を積み重ねることです。勉強習慣を作る時でも、はじめから「1日1時間勉強」としてしまうと続きません。まずは、「10分勉強する」「参考書見開き1ページ分勉強する」というように、すぐに達成できそうな目標設定を設けます。
そして、10分が当たり前になったら20分、30分というように徐々に時間を増やしていきます。そうすれば、自然と時間を長くしても習慣化できるようになりますよ。
もう１つのポイントは、目標達成したら自分にご褒美をあげることです。１週間続けたら週末に好きなスイーツを食べる、１ヶ月続いたら欲しかった服を買うというようにご褒美を設けると、習慣化のモチベーションにつながります。
まとめ
習慣化するためには、自分の意志の力だけでは難しいです。まずは習慣化しやすい環境を準備し、少ない時間からすぐにできる行動を設定しましょう。自分にとって続けやすい仕組みが作れるようになれば、無理なく楽しく習慣化できるようになりますよ。
